Zyklusorientiertes Training und Ernährung

Wie hängen der weibliche Zyklus, Sport und Ernährung zusammen? 

Gerade mal sechs Prozent der sportwissenschaftlichen Studien (Stand: 2021) befassen sich mit frauenspezifischen Themen. Der Menstruationszyklus ist immer noch ein «Tabuthema». Entsprechend fehlt nötiges und wichtiges Fachwissen. Umfassendes Wissen ist jedoch von zentraler Bedeutung, um das Training und die Leistungsfähigkeit einer Athletin zu optimieren. Die vorhandenen Kenntnisse – und sicher auch persönliche Erfahrungen jeder Athletin – zeigen, dass der weibliche Zyklus einen bedeutenden Einfluss auf sportliche Leistungsfähigkeit und Ernährungsbedürfnisse von Frauen haben kann.

Um den Zyklus ins Training zu integrieren, empfiehlt es sich, zuerst den eigenen Zyklus zu verstehen. Dabei hilft, sich Wissen anzueignen und ein Zyklustagebuch zur Beobachtung zu führen. Danach kann das Training während Menstruationsbeschwerden angepasst werden und in einem letzten Schritt können die hormonellen Schwankungen während des Zyklus für eine Leistungsoptimierung ausgenutzt werden.

Wir haben mit den Inputs von Dr. med. Tanja Hetling, Ärztin der Schweizer Frauen-Nationalmannschaft, beispielhaft zusammen gestellt, wie Training und Ernährung innerhalb des Zyklus’ angepasst werden können. Jeder Körper ist individuell, und die Angaben sind als Tipps zu verstehen, die ausprobiert werden sollten. Höre auf deinen Körper und tu was dir gut tut.

Phase 1 – Menstruation (1. bis 3-8. Tag):
Während der Menstruation könnten leichte Aktivitäten wie Yoga oder Spaziergänge helfen, allfällige Beschwerden zu mindern. Antioxidative und eisenreiche Nahrungsmittel sind wichtig, ebenso wie ausreichend Vitamine und viel trinken.

Phase 2 – Follikelphase (3-8. Tag bis Eisprung, ca. 14. Tag):
In dieser Phase steigt die Energie. Krafttraining ist effizienter aufgrund des höheren Östrogenspiegels. Aufwärm- und Abkühlphasen im Training beachten und ausgewogene Ernährung mit genügend Eiweiss und Kohlenhydraten. Auf die Einnahme von komplexen Kohlenhydraten achten, vor allem vor dem Training.

Phase 3 – Lutealphase (ab Eisprung ca. 15. Tag bis 5 Tage vor Menstruationsstart):
Die Körpertemperatur steigt, Muskeln können schneller abbauen. Mehr Eiweiss als Kohlenhydrate sowie gesunde Fette in der Ernährung und ausreichend Wasser nach dem Training sind wichtig. Auf die Flüssigkeitszufuhr allgemein und auf aktive Erholungsmassnahmen achten.

Phase 4 – Prämenstruelle Phase (1 bis 5 Tage vor der Periode):
Erholung und Schlaf stehen im Fokus. Leichtes Präventionstraining ist angesagt, ebenso eine ausgewogene Ernährung, um Heisshunger zu verhindern.

Ganz wichtig, für alle Phasen: Achte auf eine genügende Energiezufuhr und ja, auch aus Kohlenhydraten, insbesondere wenn du viel trainierst. Hungern ist in keiner Phase gut!

Ebenfalls ein gutes Beispiel, wie das zyklusorientierte Training in der Praxis aussehen kann, ist in der Übersichtsgrafik von Swiss Olympic dargestellt. Sie zeigt, was der Schweizerische Fussballverband, welcher den Zyklus sowohl bei der 1. Mannschaft wie auch beim Nachwuchs in den Trainingsalltag integriert hat, pro Zyklus-Phase in den Bereichen «Activation», «Regeneration» und «Nutrition» unternimmt. Die Grafik verlinkt auch auf weiterführende Materialien, wie zu den Zyklusphasen passende Trainings-Übungen oder Smoothie-Rezepten. 

Quelle und gleichzeitig Link zu weiteren frauenspezifischen Themen im (Spitzen)Sport: https://www.swissolympic.ch/athleten-trainer/frau-spitzensport/fokusthemen