Ernährung vor einem Wettkampf oder intensiven Training

Wie ernähren sich erfahrene Athletinnen und Athleten vor einem Wettkampf oder einem intensiven Training? Wir haben unsere Ambassadorinnen und Ambassadoren gefragt, um euch Tipps aus der Praxis zu diesem Thema geben zu können.

Als Eiskletterin muss sich Vivien so ernähren, dass sie den ganzen Tag Energie für mehrere eher kurze Belastungen von 4 bis 9 Minuten hat. Ihre Wettkämpfe starten meistens früh am Morgen und ziehen sich über den ganzen Tag hin. Dies bedeutet, dass sie die Speicher am Morgen auffüllen muss, wozu sie zum Frühstück Müesli oder Porridge mit Früchten isst. Dadurch erhält sie über eine längere Zeit ein gutes Sättigungsgefühl und hat für die anstehenden Belastungen genügend Energie aufgenommen. Nach dem Aufwärmen und 10 bis 20 Minuten bevor sie in die Kletterroute einsteigt, isst Vivien nochmals einen Proteinriegel, eine Banane oder etwas Schokolade.

Die Mountainbikerin Rebekka nimmt ihre letzte Mahlzeit drei bis vier Stunden vor dem Wettkampf, der ca. 1,5 Stunden dauert, ein. Wenn der Rennstart am Morgen oder Mittag ist, wählt Rebekka zum Frühstück kohlenhydratreiches Müesli mit Haferflocken oder Porridge. Findet der Wettkampf am Nachmittag statt, isst sie Reis oder Teigwaren.
Circa 45 Minuten vor dem Rennen wärmt sich Rebekka für rund 30 Minuten auf. Anschliessend geht sie zum Call-Up (Startaufstellung), wobei sie nochmals Kohlenhydrate in Form von Gummibärchen und bei einem Weltcup zusätzlich einen Activator (z.B. von Sponser) zu sich nimmt.
Vor intensiven Trainings isst Rebekka eine bis zwei Stunden vor Trainingsbeginn kohlenhydratreiche Nahrung wie Müesli, Porridge, Brot, Reis oder Teigwaren. Wenn der zeitliche Abstand zwischen der Mahlzeit und dem Training grösser ist (> 4 h) isst Rebekka vor Trainingsbeginn zusätzlich noch eine Banane oder Gummibärchen.

Für die Triathletin Nicole beginnt die Ernährungsplanung vor einem Wettkampf über die olympische Distanz (Dauer ca. 2:20 h) einen bis zwei Tage vorher. Zwei Tage vor dem Wettkampf reduziert Nicole im Essen den Fettanteil und erhöht den Kohlenhydratanteil. Einen Tag vor dem Anlass verzichtet sie auf Salat und rohes Gemüse, um den Darm nicht unnötig zu belasten. Dafür isst sie mehr kohlenhydratreiche und ballaststoffarme Nahrungsmittel wie Weissmehlprodukte, Teigwaren, Silserbrot, Kartoffeln, Salzbrezel und so weiter. Zwei bis drei Stunden vor dem Start isst Nicole zum Frühstück Weiss- oder Silserbrot mit Honig und keine Proteine oder Fette mehr. Bis zum Start gibt es dann Salzbrezel, Bananen oder Brot. 30 Minuten vor dem Start wechselt Nicole auf kohlenhydratreiche Getränke und 10 Minuten vor dem Start nimmt sie noch ein Gel zu sich.

Bei Jan, dessen Gran Fondo Rennen episch lange dauern (Dauer 6,5 bis 10 h), sieht die Ernährung vor dem Wettkampf nochmals etwas anders aus. Jan isst spätestens zwei Stunden vor Rennbeginn die letzte Mahlzeit. Weil seine Rennen häufig früh morgens oder sogar in der Nacht starten, steht er dazu zirka zweieinhalb Stunden vor dem Start auf, isst eine Schüssel Porridge oder Milchreis mit Erdnussbutter und legt sich dann nochmals für eine Stunde hin. In den Tagen vor dem Rennen trinkt Jan über den Tag verteilt oft Getränke mit langkettigen Kohlenhydraten, wie zum Beispiel Maltodextrin.
Bei langen Trainingseinheiten isst Jan eine bis eineinhalb Stunden vorher Porridge oder Milchreis.

Jeder Körper ist unterschiedlich. Deshalb sind die wissenschaftlichen Erkenntnisse und Tipps aus der Praxis eine gute Orientierung, was man am besten wann vor einem Wettkampf zu sich nimmt. Mit der Zeit wirst du deine Ernährung vor grossen Belastungen optimieren können und deshalb wahrscheinlich von den Musterbeispielen abweichen.