Ernährung nach einem Wettkampf oder intensiven Training

Die Nahrungsaufnahme nach dem Sport ist sehr wichtig, denn während einer Belastung finden im Körper Abbauprozess statt, unter anderem werden Muskeln abgebaut. Versorgt man den Körper anschliessend nicht mit genügend Nährstoffen, kann sich der Körper nicht richtig erholen und die Muskeln werden weiter abgebaut. Zur deiner Orientierung haben wir unsere Ambassadorinnen und Ambassadoren gefragt, was sie nach einem Wettkampf oder intensiven Training essen.

Die Eiskletterin Vivien Labarile achtet nach einem Wettkampftag darauf, dass sie früh am Abend eine warme Mahlzeit zu sich nimmt, weil sie tagsüber längere Zeit tiefen Temperaturen ausgesetzt war. Was genau sie isst, hängt davon ab, auf was sie gerade Lust hat. Ihr ist wichtig, dass sie zwischen der Mahlzeit und dem Schlafengehen genug Zeit hat, um zu verdauen. Dies, weil ihre Wettkämpfe oft zwei Tage dauern und ein guter Schlaf entscheidend für die Regeneration ist.

Die Mountainbikerin Rebekka Estermann trinkt innerhalb von 30 Minuten nach dem Wettkampf einen Recovery Shake. So erhält ihr Körper einen ersten Energieschub mit der idealen Zusammensetzung aus Kohlenhydraten und Proteinen. Je nach Ort, Zeit und weiterem Programm isst Rebekka innerhalb der folgenden ein bis drei Stunden eine normale Mahlzeit. Nach einem harten Training sieht die Energieaufnahme etwas anders aus. Je nach Witterung reinigt sie zuerst das Mountainbike, geht danach duschen und kümmert sich erst anschliessend ums Essen. Abhängig von der Tageszeit gibt es dann bei Rebekka entweder eine ausgeglichene Mahlzeit mit genügend Kohlenhydraten, Proteinen und Ballaststoffen, ein Müesli oder Porridge oder einen Recovery Shake.

Die Triathletin Nicole Lütolf hat direkt nach dem Rennen nie Lust auf Essen. Deshalb nimmt sie innerhalb von 30 Minuten die Kalorien mithilfe von Getränken zu sich – wenn möglich ein Recovery Shake, den sie zu Hause zubereitet hat und dann bis zum Verzehr eisgekühlt lagert. Somit ist sie fürs erste recht gesättigt und hat ihrem Körper einiges an Kalorien wieder zugeführt. Im Verlaufe des Tages schaut Nicole dann, dass sie eine richtige Mahlzeit mit Poulet oder Fisch, Gemüse oder Salat und natürlich Kohlenhydraten, sowie etwas Süssem oder Porridge, zu sich nimmt.

Der Gran Fondo Cyclist und Tour Guide Jan Steiner hat nach einem Rennen oft Lust auf Gummibärchen oder Süssgetränke. Den Recovery Shake nimmt er meistens erst nach ca. einer Stunde ein. Nach den Trainings gibt es bei Jan oft eine Schüssel mit Quark oder Joghurt mit etwas Agavendicksaft, Beeren und selbstgemachtem Granola. Manchmal isst Jan auch gerne etwas Reis mit Poulet und Gemüsecurry, falls noch etwas vom Vortag übrig ist.

Nach dem Sport ist es wichtig, dass man nicht zu lange mit dem Essen bzw. mit der Kohlenhydrataufnahme wartet, denn die Glykogenspeicher können sich bis zwei Stunden nach der Anstrengung am Schnellsten und Besten wieder füllen. Die Lust auf Süsses nach dem Sport zu stillen, ist genau der richtige Zeitpunkt. Danach verzögert sich dieser Prozess und die Regeneration verlangsamt sich entsprechend. Es ist sicherlich auch sinnvoll, dass die Mahlzeit nach einem Wettkampf oder intensiven Training ausgewogen und gesund ist – also kein Junkfood, sondern möglichst natürliche Lebensmittel. Wenn die konsumierten Lebensmittel oder Getränke nebst Kohlenhydraten auch Proteine enthalten, ist dies für die Regeneration förderlich, denn die Einlagerung der Kohlenhydrate wird durch die Kombination mit Protein zusätzlich beschleunigt.