Dehnen hilft weder bei Muskelkater, noch steigert es die Leistung. Es fördert aber die Beweglichkeit und hilft Asymmetrien auszugleichen, was wiederum Verletzungen vorbeugen kann. Wer nach dem Sport dehnen möchte, sollte seine Muskulatur vorher kurz mit einem Foam Roller (Blackroll) ein bisschen geschmeidig machen. Man hat festgestellt, dass die Faszien (Muskelhaut) erst nach ca. 30 Sekunden beginnen, sich zu bewegen und nachzugeben. Um die optimale Wirkung zu erhalten, sollte eine Dehnübung deshalb zwischen 60 Sekunden und 2 Minuten durchgeführt werden.
Damit du schön beweglich bleibst, hat Mountainbike Pro Rebekka Estermann die folgenden Übungen, die einfach nachzumachen sind, zusammengestellt.
Fusssohlen vorne zusammen und mit den Ellenbogen die Beine Richtung Boden drücken. Für extra Zug mit dem Oberkörper Richtung Füsse gehen.
Ein Bein gestreckt, eines angewinkelt. Mit den Händen seitlich (!) zum Fuss des gestreckten Beines und Oberkörper schön öffnen. Für extra Zug in der Oberkörperseite die Fussspitzen strecken. Seite wechseln.
Ein Bein gestreckt, eines angewinkelt. Mit den Händen und Oberkörper vorne runter Richtung Fuss bzw. gestrecktes Bein. Für mehr Zug kann das angewinkelte Bein auf auf das gestreckte Bein gelegt werden oberhalb des Knies. Seite wechseln.
Das angewinkelte Bein (hier links) wird auf die andere Seite des gestreckten Beines (hier rechts) Höhe Knie positioniert. Mit dem einen Arm (hier links) stützt man sich hinten ab, mit dem anderen Arm (hier rechts) wird zum Schienbein des gestreckten Beines (hier rechts) gefasst. Mit dem Ellenbogen (hier des rechten Arms) kann man gegen das Knie drücken, während der Oberkörper in die andere Seite gedreht wird (Gegenrotation). Seite wechseln.
Ein Bein kniend, das andere circa im 90° Winkel nach vorne aufgestellt. Danach drückt man die Hüfte nach vorne unten, so dass der Hüftbeuger gedehnt wird. Achtung: nicht ins hohle Kreuz fallen sondern das Becken schön im Uhrzeigersinn nach vorne kippen!! Für mehr Zug kann der Unterschenkel des knienden Beins hochgenommen werden (IMG_20230930_185143). Hier ist die Gefahr des hohlen Kreuzes jedoch noch grösser. Seite wechseln.
Aus der vorherigen Position das aufgestellte Bein seitlich ablegen. Achtung: kein hohles Kreuz, Becken nach vorne kippen. Für mehr/einen anderen Zug kann man mit dem Oberkörper Richtung Knie oder Fuss am Boden gehen. Seite wechseln.
Ein Bein kniend, das andere Bein seitlich gestreckt. Mit der Hüfte nach unten drücken, bis man einen Zug an der Beininnenseite spürt. Seite wechseln.
Ein Bein kniend, das andere Bein nach vorne ausgestreckt. Mit den Händen zum Fuss des gestreckten Beines fassen. Seite wechseln.
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