Frauen, esst mehr: Warum ausreichende Nährstoffzufuhr für aktive Frauen entscheidend ist!

Rund ums Thema gesunde Ernährung für aktive Menschen gibt es noch viel Aufklärungsarbeit zu leisten. In unserer Gesellschaft ist die “No Pain, no Gain”-Kultur weit verbreitet. Das bedeutet: Je härter das Training und je «cleaner» die Ernährung, desto besser die Ergebnisse. Für den weiblichen Körper kann das jedoch verheerend sein, für Gesundheit und Leistungsfähigkeit. Manche Routinen, die als gesund gelten, können tatsächlich schädlich sein. Im Bereich der Ernährung ist dies vor allem eine nicht ausreichende Nährstoffzufuhr. Ein wesentlicher Grund dafür ist der gesellschaftliche Druck, einem bestimmten Körperideal zu entsprechen. Sportliche Frauen haben ein erhöhtes Risiko, nicht genügend Energie aufzunehmen.

«Wenn es einen Rat für aktive Frauen gibt, dann ist es dieser: Esst mehr!» Melanie Weilenmann

Melanie Weilenmann leistet diese Aufklärungsarbeit. Sie gibt ganzheitliche Laufcoachings und Laufkurse. Aus eigenen Erfahrungen wurde ihr bewusst, wie begrenzt die evidenzbasierten Informationen zum Thema Frauengesundheit im Sport sind. Mit dem Ziel, diese Lücke zu schliessen, hat sie unter anderem einen Guide erstellt, der einen Überblick bietet, wie sich das Training von Frauen im Vergleich zu Männern unterscheidet, die Funktionsweise sportlicher Übungen erläutert und Hinweise gibt, worauf Frauen in ihrer jeweiligen Lebensphase achten sollten.

Ernährung ist dabei bei weitem nicht der einzige, aber ein wichtiger, Teil des Guides. Folgende Punkte zur ausreichenden Nährstoffzufuhr führt Melanie auf.

Lange Nüchternzeiten vermeiden

Das Hormonsystem von Frauen reagiert empfindlicher auf Nahrungsentzug als das von Männern. Deshalb ist es besonders wichtig, dass Frauen ausreichend essen, insbesondere rund um das Training. Der Zeitpunkt der Nahrungsaufnahme ist sogar entscheidender als die gesamte Kalorienzufuhr (Fahrenholtz et al., 2018). Frauen haben ein begrenztes Zeitfenster, um ihre Energiereserven nach dem Sport wieder aufzufüllen. Es ist wichtig, innerhalb von 30 Minuten nach dem Training einen Snack zu sich zu nehmen, der reich an Kohlenhydraten und Proteinen ist, um die Muskelregeneration und den Energieausgleich zu unterstützen (Christ et al., 2024; Sims, 2016).

Intervallfasten und Nüchterntraining sind für Frauen ebenfalls nicht die besten Ernährungsansätze, da sie das hormonelle Gleichgewicht stören können. Stattdessen ist eine regelmässige und ausgewogene Ernährung wichtig, um den Energiebedarf zu decken und den Körper optimal zu unterstützen (Ross, Moffat & Smith, 2023; Sims & Yeager, 2022).

Ausreichende Aufnahme der Makronährstoffe Protein, Kohlenhydrate und Fett

Es ist wichtig, dass aktive Frauen ausreichend Kohlenhydrate, Fett und Protein zu sich nehmen, besonders während der Wechseljahre. Mit zunehmendem Alter wird Protein immer wichtiger, da es zur Erhaltung der Muskelmasse beiträgt und den Stoffwechsel unterstützt. Kohlenhydrate sind für Frauen unverzichtbar, da sie als Hauptenergiequelle für den Körper dienen und Gehirn sowie Muskeln mit Glukose versorgen, um ordnungsgemäß zu funktionieren. Aktive Frauen benötigen besonders viele Kohlenhydrate, um Energie für ihre Aktivitäten zu liefern und die Erholung der Muskeln zu fördern. Eine kohlenhydratarme oder kalorienreduzierte Ernährung kann wiederum zu einem Anstieg des Cortisolspiegels führen, da der Körper versucht, den Energiemangel auszugleichen. Dies kann zu einer verstärkten Einlagerung von Fett in der Bauchregion führen. Viele Frauen reagieren darauf mit noch weniger Kalorien und intensiverem Training, was einen Teufelskreis in Gang setzen kann.

Weitere zu vermeidende Faktoren

Training auf nüchternen Magen: Das Training auf leeren Magen versetzt den Körper in einen Stresszustand, da er nicht über ausreichende Energiereserven verfügt, um die körperliche Aktivität zu bewältigen. Dies kann zu einem Anstieg des Cortisolspiegels führen, da der Körper versucht, die benötigte Energie durch den Abbau von Muskelgewebe und anderen Geweben zu gewinnen.

Lange Fastenperioden zwischen den Mahlzeiten: Viele Frauen tendieren dazu, Kalorien auf den Abend aufzusparen. Auch das kann den Körper in einen Stresszustand führen. Die Nahrungszufuhr sollte ausgewogen über den Tag verteilt sein. Idealerweise sollte die Hälfte der gesamten Energiezufuhr bis mittags zu sich genommen werden.

Übermässiger Konsum von Koffein, insbesondere auf nüchternen Magen: Ein hoher Koffeinkonsum stimuliert die Freisetzung von Cortisol, da Koffein als Stressor auf den Körper wirkt, besonders auf nüchternen Magen. Koffein sollte idealerweise erst mit etwas Abstand nach dem Frühstück zu sich genommen und die Gesamtzufuhr eingeschränkt werden.

Eine zu geringe Kohlenhydrataufnahme: Eine unzureichende Kohlenhydrataufnahme kann den Blutzuckerspiegel instabil machen und den Körper in einen Zustand des Energiemangels versetzen. Dies kann den Cortisolspiegel erhöhen, da der Körper versucht den Glukosespiegel zu regulieren und die benötigte Energie bereitzustellen. Die empfohlene tägliche Aufnahme von Kohlenhydraten variiert je nach Alter, Aktivitätsniveau und individuellen gesundheitlichen Bedürfnissen. Generell sollten Frauen etwa 45-65% ihrer täglichen Kalorienzufuhr aus Kohlenhydraten beziehen. Für eine durchschnittliche erwachsene Frau bedeutet dies über 300 Gramm Kohlenhydrate pro Tag. Wichtig: mit jeglicher körperlicher Aktivität steigt der Bedarf an Kohlenhydraten.

“Underfueling» – also eine zu geringe Energiezufuhr für das Training: Eine unzureichende Energiezufuhr für das Training kann den Körper in einen Zustand des Energiemangels versetzen und die Freisetzung von Cortisol stimulieren. Bei längeren und intensiven Sporteinheiten, insbesondere über 60 – 80 Minuten, kann die Zufuhr zusätzlicher Kohlenhydrate in Form von kleinen Snacks, Energiegels oder Sportgetränken sinnvoll sein, um den Blutzuckerspiegel stabil und die Leistung aufrecht zu erhalten.

Wenn du Interesse am Erwerb des ganzen Guides hast, an der Teilnahme an Workshops, an einem 1:1 Coaching oder an weiteren Informationen zum Thema Frauengesundheit im Sport, wirst du auf der Webseite von Melanie fündig. Der Besuch der Webseite und der Kauf des Guides lohnt sich nicht nur für Läuferinnen, sondern auch für alle anderen sportlich aktiven Frauen, ob Hobbysportlerin oder ambitionierte Athletin.

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